Meditação: por que fazê-la e quais são os benefícios?

A meditação não é algo esotérico, mas uma maneira eficaz de se acalmar e melhorar a concentração. Para reduzir o estresse, basta observar os objetos ao seu redor, sua respiração e seus pensamentos por alguns minutos. O exercício melhora o bem-estar físico e mental, e você pode meditar até mesmo na cama, no local de trabalho ou no ônibus.

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O que é meditação e por que você precisa dela

A meditação é uma maneira de relaxar por meio da concentração no que está acontecendo ao seu redor: eventos, sons, cheiros. O termo vem da palavra latina meditari, que se traduz como “contemplar”.

Durante a prática, a pessoa rastreia suas próprias sensações no corpo e deixa de lado as emoções e os pensamentos. O objetivo da prática é relaxar, livrar-se da ansiedade e parar de ficar com raiva. A meditação geralmente é combinada com outras práticas físicas e mentais, como ioga ou escrever um diário.

Seja ela esotérica. A meditação tem suas raízes na religião da Índia, o que faz com que muitos a considerem uma prática espiritual. Os cientistas encontraram as primeiras menções em textos indianos, os Upanishads. Naquela época, as pessoas meditavam para alcançar a “iluminação” – a sensação de conhecer o “verdadeiro eu”. Atualmente, a meditação se transformou e foi até incorporada à TCC como uma forma cientificamente validada de se acalmar.

Algumas práticas envolvem não apenas a concentração, mas também o movimento, a entoação de mantras, a repetição de sons como “Om”. Às vezes, a entoação é substituída pelo toque de instrumentos musicais tradicionais, como tigelas de canto. Acredita-se que a repetição monótona da mesma ação acalma a mente. Essas práticas incluem a ioga kundalini. e a meditação transcendental. Elas estão associadas ao esoterismo, mas também podem ser usadas para relaxamento sem a crença em poderes mágicos.

Benefícios da meditação

Melhoria da concentração e do desempenho. Quando praticada regularmente, a meditação melhora a atenção, a velocidade de reação e a concentração. No estudo, os participantes fizeram o teste de Stroop antes e depois das práticas de atenção plena, e o nível de atenção foi maior no segundo caso. As habilidades verbais e a comunicação não foram afetadas pelos exercícios.

Os pacientes com esclerose múltipla também ficaram menos cansados após seis meses de ioga, que incluía técnicas e posturas de relaxamento. Os participantes que se exercitaram em uma bicicleta ergométrica obtiveram resultados semelhantes.

• Redução dos níveis de estresse. As aulas ensinam você a reagir com calma a qualquer evento, reduzem os níveis de ansiedade e a probabilidade de ataques de pânico. Lembre-se de que a meditação não substitui o tratamento do transtorno de ansiedade e de outras doenças mentais.
• Melhoria da memória. A produção constante de cortisol sob estresse interfere na lembrança de novas informações e diminui a capacidade de atenção. A meditação o acalma e reduz a concentração do hormônio. Além disso, estudos mostram que a prática regular aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e retarda o processo de envelhecimento em determinadas áreas.

Tipos de meditação

• Meditação da atenção plena. A pessoa concentra sua atenção em objetos externos e no estado interno para perceber onde está e como se sente. Esse método não pressupõe um algoritmo correto – por exemplo, a pessoa pode primeiro prestar atenção ao movimento do peito e depois perceber o gato dormindo no parapeito da janela. Essa é a versão mais curta e mais simples da meditação usada na terapia cognitivo-comportamental.
• Meditação da bondade amorosa. O meditador pensa nas pessoas a quem quer agradecer, por exemplo, por sua ajuda, conselho útil ou bondade. Você pode visualizá-las e agradecer mentalmente, ou pode mergulhar em experiências agradáveis e sentir alegria novamente. As lembranças de eventos positivos acalmam as pessoas e as ajudam a ter um senso de pertencimento.
• Relaxamento muscular progressivo. A pessoa se deita em uma superfície plana e, alternadamente, tensiona e relaxa os músculos do corpo. Estudos confirmam que esse método de meditação dinâmica alivia a ansiedade e prepara o corpo para o sono.
• Yoga nidra. O praticante deita-se no chão ou na cama e tenta entrar em um estado de sono leve. Essa sensação, quando a pessoa começa a se afundar no sono, mas ainda ouve os sons ao seu redor, é o “alerta silencioso”.
• Meditação binaural. A pessoa entra no mesmo estado de sono leve do yoga nidra, mas usa áudio com ritmos binaurais para esse fim – para reduzir a ansiedade.
• Vipassana. Durante a prática, a pessoa se recusa a falar com os outros por 16 horas e mergulha na meditação – ela realiza atividades comuns, mas ao mesmo tempo acompanha os sons e tenta não pensar em nada.

Na versão completa da prática, esse regime é observado por 10 dias. Estudos mostram que a experiência de meditação no formato de retiro melhora a concentração.

Formas de meditação para iniciantes

Um iniciante em meditação não precisa estudar a teoria ou deixar de conviver com as pessoas por um dia inteiro. Para dar os primeiros passos na arte do relaxamento, basta dominar técnicas simples.

• Concentração em um objeto. Concentre sua atenção em qualquer objeto, como uma vela acesa, uma flor em um vaso ou a ponta de um lápis. Tente simplesmente olhar para o objeto e, se houver pensamentos em sua mente, retorne à observação novamente.
• Concentração na respiração. Preste atenção em como e com que velocidade você faz a inspiração e a expiração. Tente alongá-las, ouça o som da respiração, sinta como o ar toca suas narinas.
• Observação consciente. Por um período fixo de tempo, acompanhe seus pensamentos sem irritação, alegria ou outras emoções. Visualize-os como se estivessem passando por você em um rio. Observe a entonação da voz do interlocutor e suas expressões faciais. Mesmo que seja uma pessoa próxima e familiar, encare a comunicação com ela como algo novo e incomum – isso ajudará a manter a observação por mais tempo.
• Presença relaxada. Sente-se em um ambiente descontraído e observe o que está acontecendo. Se estiver em casa, ouça o som de um relógio na parede ou da geladeira. Em um passeio de carro, observe as pessoas ao seu redor, as casas do lado de fora da janela, o estofamento dos assentos.

Como aprender a meditar em casa

Como começar a meditar. Reserve alguns minutos por dia para manter a mente livre de distrações: de manhã, na hora do almoço no trabalho ou antes de ir para a cama. Observe sua respiração ou um objeto próximo a você e tente relaxar.

Se não conseguir realizar a prática sozinho, assista a um vídeo com voz no YouTube ou use um aplicativo com programas de meditação prontos: um especialista lhe dirá no que prestar atenção em um determinado momento.

Posturas e posição do corpo para meditação. Pratique sentado em uma cadeira ou cama em uma posição confortável para relaxar. As meditações nas quais você não precisa concentrar o olhar podem ser realizadas deitado.

Para sentar-se adequadamente no chão durante a meditação, você pode comprar uma almofada especial – ela cria elevação nas costas e apoia as pernas na frente. Os mercados vendem kits com almofada, tapa-olho, bolsas e rolos para os joelhos, mas você não precisa comprar esses itens – pode meditar sem eles.

Se quiser tentar praticar com equipamentos adicionais, ao escolher, preste atenção a alguns parâmetros:

• forma – as almofadas redondas são universais, e as variantes na forma da letra V apoiam melhor os quadris;
• material – equipamentos feitos de tecido agradável de cores naturais ajudam a relaxar;
• enchimento – os naturais, como cascas de trigo sarraceno ou de cânhamo, não impedem a respiração da pele, mas podem parecer muito rígidos ou farfalhar. O poliéster é mais macio, mas é fácil suar quando se está sentado em um travesseiro com esse enchimento.

Com música ou em silêncio. Se for difícil tirar sua mente dos pensamentos e voltar à observação consciente, ligue um ruído branco ou uma música tranquila, como sons da natureza ou canto de pássaros. Quando a prática se tornar mais fácil, praticar sem música pode ajudá-lo a se concentrar.

Com que frequência você deve meditar. É importante manter a regularidade. Os iniciantes podem repetir a meditação todos os dias várias vezes – dessa forma, a técnica se tornará um hábito útil. Com o tempo, tudo funcionará sem esforço, você conseguirá se acalmar e aliviar a irritação a qualquer momento, mesmo que pratique apenas algumas vezes por semana.

Quanto tempo a meditação deve durar. Comece com um minuto e aumente gradualmente o tempo. Em um estudo, os participantes obtiveram resultados positivos após 20 minutos de prática.

Qual é a melhor hora do dia para meditar. Para iniciantes, é melhor praticar depois de acordar: pela manhã, o cérebro ainda não teve tempo de se sobrecarregar com o trabalho e assuntos pessoais. Quando a meditação se tornar uma habilidade, você poderá incorporar a prática à sua rotina diária – ela pode ajudá-lo a fazer uma pausa no trabalho e a se preparar para dormir.

Como saber se está fazendo isso corretamente. A meditação é uma prática pessoal com um objetivo diferente para cada pessoa: relaxar, concentrar-se, ficar mais calmo, melhorar a memória.

Se depois da aula você sentir que chegou mais perto do objetivo e se sentir melhor, tudo está certo.

Erros dos iniciantes na meditação

As primeiras aulas de meditação não serão perfeitas. Por exemplo, uma mensagem inesperada pode distraí-lo da contemplação do assunto, uma situação desconhecida pode fazê-lo rir e deixá-lo sem fôlego. Isso é normal, o importante é continuar praticando. Aqui estão alguns erros que impedem o progresso da prática e desestimulam a meditação.

Praticar em momentos de irritação ou fadiga. A meditação para um iniciante é uma forma de se acalmar quando a situação estressante termina e o problema é resolvido. No início, é preciso mais energia e atenção para praticar, portanto, é melhor pular uma sessão quando o dia estiver agitado no trabalho e seus pensamentos não estiverem tranquilos. Se o estresse e a raiva se tornaram parte da vida, use recomendações abrangentes e consulte um psicoterapeuta.

Não pense em nada. Muitas vezes, durante a prática, você fica entediado e surgem pensamentos estranhos. Se você estabelecer a meta de não pensar em nada, o resultado será o oposto: os pensamentos virão à sua cabeça um após o outro.

Se os pensamentos o atrapalharem, mude o foco e direcione a atenção para um objeto próximo, para a respiração ou para as sensações do corpo.

Mergulhe nos pensamentos. Uma maneira de meditar é registrar os pensamentos, mas faça isso de forma desapaixonada. Se você pensar em tarefas ou problemas do trabalho enquanto relaxa, a meditação não terá o efeito desejado.

Se seus pensamentos o estiverem incomodando, interrompa a sessão, anote tudo o que o estiver incomodando e depois retorne à prática.

Faça da meditação um hábito, mesmo que não funcione. Às vezes, ainda não é hora de praticar – seu cérebro não quer relaxar e se distrair de assuntos importantes. Adie a prática – por exemplo, para a noite, quando nada o impede de se concentrar no assunto ou na respiração.

Se você não consegue meditar de jeito nenhum, talvez esse formato não seja adequado para você. Tente outras maneiras de se acalmar e lidar com a fadiga.

Há alguma contraindicação para a meditação?

Não há contraindicações definitivas para a meditação, mas pessoas com depressão, vícios, ansiedade diagnosticada e outros transtornos mentais devem consultar um médico antes de começar. As práticas de atenção plena podem piorar a condição.

Em estudos, a meditação causou ataques de pânico e ansiedade em algumas pessoas. Especifica-se que condições externas podem ter levado a esse efeito: os participantes foram solicitados a praticar meditação em um laboratório em vez de em casa. Em outros 20 estudos clínicos controlados e randomizados, não foram encontrados efeitos colaterais graves.

Qual é o resultado final

1. A meditação é uma maneira de se acalmar, reduzir os níveis de estresse e melhorar a função cognitiva. O exercício consiste em observar o ambiente, a respiração e as sensações corporais.
2. Você pode praticar por conta própria ou, se não conseguir, pode assistir a um vídeo no YouTube ou usar um aplicativo com uma seleção de meditações prontas.
3. No início, é importante praticar regularmente. Você pode começar com um minuto e aumentar gradualmente a duração da prática. O tempo ideal para obter um efeito positivo é de 20 minutos.
4. Pessoas com transtornos mentais devem consultar um médico antes de praticar: a meditação pode piorar a condição.