Como calcular o gasto calórico durante o treinamento de força

Durante o treinamento cardiovascular, uma frequência cardíaca consistentemente elevada permite que você calcule facilmente as calorias queimadas. Com o treinamento de força, tudo é mais complicado, pois eles alternam períodos de trabalho e descanso entre as abordagens.

Quando você realiza uma série de qualquer exercício, sua frequência cardíaca aumenta e, quando você descansa, ela diminui. Mas mesmo neste momento, você gasta mais calorias do que em repouso, devido ao débito de oxigênio – excesso de consumo de O₂ após trabalho intenso.

Além disso, você continuará gastando mais energia depois de sair da academia, até que o corpo retorne a um estado calmo. Tudo isso complica os cálculos, então a única maneira de dizer exatamente quanto você gasta é com um analisador de gases – uma máscara especial que é colocada em seu rosto durante o treinamento, então a quantidade de oxigênio consumida é determinada e as calorias são contadas.

Ao mesmo tempo, com base em dados de pesquisa, podemos imaginar aproximadamente quanta energia o treinamento de força gasta.

Quantas calorias o treinamento de força queima

In one study, scientists tested how many calories men and women would burn during strength training. Participants pEm um estudo, cientistas testaram quantas calorias homens e mulheres queimariam durante o treinamento de força. Os participantes realizaram oito exercícios de força, cada um com uma série de 15 repetições. O peso dos pesos foi escolhido para que uma pessoa pudesse realizar o exercício exatamente 15 vezes.

Os cientistas calcularam o gasto energético e descobriram que os homens gastaram uma média de 5,6 kcal por minuto durante o treinamento, e as mulheres – 3,4 kcal por minuto. Isso não é surpreendente, dado que o peso médio das mulheres era de 62 kg, e dos homens – 90 kg, e estes últimos tinham significativamente mais massa muscular.

Em outro experimento, para um treino completo de 10 exercícios, cada um dos quais foi realizado em três séries de 10 vezes e descansando por um minuto, as mulheres gastaram cerca de 155 kcal. E então mais 31 kcal durante a recuperação devido à dívida de oxigênio. O treino durou 45 minutos, então podemos concluir que elas novamente gastaram cerca de 3,4 kcal por minuto. A idade média das mulheres era de 29 anos, o peso médio era de 59 kg.

Durante o treinamento de força, as mulheres gastam cerca de 3,4 kcal por minuto, e os homens – cerca de 5-6 kcal por minuto.

Realmente não importa se você trabalha com pesos pesados ​​para um pequeno número de repetições ou escolhe equipamentos mais leves e faz de 10 a 15 repetições com eles. Pelo menos se você realizar os exercícios até que seus músculos estejam significativamente fatigados.

Em um estudo, os cientistas decidiram calcular quanta energia é gasta no treinamento de força com diferentes intensidades. Homens jovens treinados realizaram exercícios de força clássicos: supino, agachamento, pull-ups no bloco e outros, e os cientistas usaram um analisador de gases para descobrir quantas calorias eles gastaram.

Os autores do estudo testaram três modos de treinamento:

1. Baixa intensidade — 2 séries de 15 repetições com 60% do máximo de uma repetição. Ou seja, a partir do peso com o qual você pode fazer o exercício apenas uma vez.
2. Média intensidade — 3 séries de 10 repetições com 75% de 1RM.
3. Alta intensidade — 6 séries de 5 repetições com 90% de 1RM.

Em todos os modos, os homens descansaram por 2 minutos entre as séries.

Como resultado, descobriu-se que o treinamento de força de alta intensidade ajudou os participantes a queimar cerca de 610 kcal, média — 360 kcal e baixa — 283 kcal. Mas essa diferença surgiu apenas devido à duração dos treinos. Exercícios de baixa intensidade levaram apenas 44 minutos, média — 61 minutos e alta — 116 minutos.

Acontece que durante o treinamento de força de baixa intensidade, os homens gastaram cerca de 6,4 kcal/min, com intensidade média – 5,9 kcal/min e com alta intensidade – 5,2 kcal/min. Um número maior de repetições com um peso pequeno acabou consumindo mais energia do que abordagens curtas com pesos pesados. Embora se as pessoas estivessem treinando pelo mesmo período de tempo, a diferença no gasto de energia ainda seria pequena – apenas cerca de 50 kcal.

Por outro lado, neste estudo, os cientistas não avaliaram o débito de oxigênio. Há razões para acreditar que, após exercícios pesados ​​de força, as pessoas consomem mais oxigênio e gastam mais calorias em repouso do que após o treinamento com intensidade média. No entanto, tudo isso não foi bem estudado o suficiente.

Como calcular quantas calorias você queimou durante o treinamento de força

You can roughly calculate the number of calories burned by multiplying the time of your workout by the approximate Você pode calcular aproximadamente o número de calorias queimadas multiplicando o tempo do seu treino pelo gasto energético aproximado para mulheres e homens – 3,4 kcal / min e 5,6 kcal / min, respectivamente.

Mas aqui é necessário levar em consideração que os estudos onde esses números foram obtidos eram jovens com uma pequena porcentagem de gordura. Homens e mulheres com uma composição corporal diferente podem gastar menos energia.

O gasto energético durante o treino pode variar dependendo dos seguintes fatores.

1. Tempo de descanso entre séries. Em estudos, as pessoas descansaram entre séries e repetições por um período fixo de 60 a 120 segundos. Se você conversar por muito tempo com outros praticantes ou se esquecer de si mesmo, rolando o feed em uma rede social, muito menos calorias podem ser queimadas durante o treino. E vice-versa: se você reduzir a quantidade de descanso, o gasto energético aumentará.
2. Composição corporal. Como os músculos consomem energia e a gordura serve como sua fonte, a composição corporal afeta diretamente o gasto calórico. Quanto mais músculos uma pessoa tem, mais energia ela gasta tanto em repouso quanto durante o exercício.
3. Nível de condicionamento físico. Quanto mais tempo você faz uma atividade, menos calorias gasta nela. Isso acontece porque, ao aprender novas habilidades, o corpo se esforça muito mais do que o necessário. Com o tempo, o corpo se acostuma ao movimento e encontra a maneira mais eficaz de executá-lo, então os custos de energia são reduzidos.

Claro, é difícil prever exatamente quantas calorias você precisa subtrair ou adicionar se, por exemplo, você descansar por 5 minutos em vez de 2. Ou tiver uma alta porcentagem de massa gorda e muito pouco músculo. Tudo o que resta é focar nos valores gerais e ter em mente que seus custos de energia podem ser um pouco maiores ou menores do que o declarado.

Tentamos inserir os dados de homens de um estudo com três modos de treinamento de força e obtivemos valores que nem chegaram perto dos declarados nos resultados do experimento. De acordo com as calculadoras, um homem pesando 83 kg deve gastar 186-192 kcal em 44 minutos de treinamento de força médio e, se o treinamento for difícil, 373-383 kcal. No estudo, os homens gastaram uma média de 283 kcal. Assim, as calculadoras estão erradas em cerca de 100 kcal em qualquer direção.

Mas com as mulheres, essa ferramenta funciona mais ou menos precisamente. Se você verificar os dados dos experimentos acima, a calculadora está errada em apenas 10 kcal.