Meditación: ¿por qué hacerla y cuáles son sus beneficios?

La meditación no es algo esotérico, sino una forma eficaz de calmarse y mejorar la concentración. Para reducir el estrés, basta con observar los objetos que te rodean, tu respiración y tus pensamientos durante un par de minutos. El ejercicio mejora el bienestar físico y mental, y se puede meditar incluso en la cama, en el lugar de trabajo o en el autobús.

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Qué es la meditación y por qué la necesitas

La meditación es una forma de relajarse mediante la concentración en lo que ocurre a tu alrededor: acontecimientos, sonidos, olores. El término procede del latín meditari, que se traduce como «contemplar».

Durante la práctica, la persona rastrea sus propias sensaciones en el cuerpo, deja ir emociones y pensamientos. El propósito de la práctica es relajarse, deshacerse de la ansiedad, dejar de enfadarse. La meditación suele combinarse con otras prácticas físicas y mentales, como el yoga o escribir un diario.

Ya sea esotérica. La meditación tiene sus raíces en la religión de la India, lo que hace que muchos la consideren una práctica espiritual. Los científicos encontraron las primeras menciones en los textos indios, los Upanishads. Por aquel entonces, la gente meditaba para alcanzar la «iluminación», es decir, la sensación de conocer el «verdadero yo». Ahora la meditación se ha transformado e incluso se ha incorporado a la TCC como método científicamente validado para tranquilizarse.

Algunas prácticas implican no sólo concentración, sino también movimiento, canto de mantras, repetición de sonidos como «Om». A veces se sustituye el canto por la interpretación de instrumentos musicales tradicionales, como los cuencos tibetanos. Se cree que la repetición monótona de la misma acción calma la mente. Estas prácticas incluyen el kundalini yoga y la meditación trascendental. Se asocian con el esoterismo, pero también pueden utilizarse para relajarse sin creer en poderes mágicos.

Beneficios de la meditación

Mejora de la concentración y el rendimiento. Cuando se practica con regularidad, la meditación mejora la atención, la velocidad de reacción y la concentración. En el estudio, los participantes realizaron el test de Stroop antes y después de las prácticas de mindfulness, y su nivel de atención fue mayor en el segundo caso. Las habilidades verbales y la comunicación no se vieron afectadas por los ejercicios.

Los pacientes con esclerosis múltiple también se fatigaron menos tras seis meses de yoga, que incluía técnicas de relajación y posturas. Los participantes que se ejercitaron en una bicicleta estática obtuvieron resultados similares.

• Reducción de los niveles de estrés. Las clases enseñan a reaccionar con calma ante cualquier acontecimiento, reducen los niveles de ansiedad y la probabilidad de sufrir ataques de pánico. Recuerde que la meditación no es un sustituto del tratamiento del trastorno de ansiedad y otras enfermedades mentales.
• Mejora de la memoria. La producción constante de cortisol bajo estrés interfiere en el recuerdo de nueva información y disminuye la capacidad de atención. La meditación calma y reduce la concentración de esta hormona. Además, los estudios demuestran que su práctica regular aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y ralentiza el proceso de envejecimiento en determinadas zonas.

Tipos de meditación

• Meditación de atención plena. La persona centra su atención en los objetos externos y en su estado interno para darse cuenta de dónde está y cómo se siente.

Este método no presupone un algoritmo correcto; por ejemplo, primero se puede prestar atención al movimiento del pecho y luego fijarse en el gato que duerme en el alféizar de la ventana. Es la versión más breve y sencilla de la meditación utilizada en la terapia cognitivo-conductual.

• Meditación del amor amable. El meditador piensa en personas a las que quiere dar las gracias, por ejemplo, por su ayuda, sus consejos útiles o su amabilidad. Puede visualizarlas y darles las gracias mentalmente, o puede sumergirse en experiencias agradables y volver a sentir alegría. Los recuerdos de acontecimientos positivos calman a las personas y les ayudan a sentir un sentimiento de pertenencia.
• Relajación muscular progresiva. Una persona se tumba en una superficie plana y tensa y relaja alternativamente los músculos del cuerpo. Los estudios confirman que este método de meditación dinámica alivia la ansiedad y prepara el cuerpo para el sueño.
• Yoga nidra. El practicante se tumba en el suelo o en la cama e intenta entrar en un estado de sueño ligero. Esta sensación, cuando uno empieza a sumirse en el sueño pero sigue oyendo sonidos a su alrededor, es la «alerta tranquila».
• Meditación binaural. La persona entra en el mismo estado de sueño ligero que en el yoga nidra, pero utiliza para ello audio con ritmos binaurales – para reducir la ansiedad.
• Vipassana. Durante la práctica, la persona se niega a hablar con los demás durante 16 horas y se sumerge en la meditación: realiza actividades ordinarias, pero al mismo tiempo rastrea los sonidos e intenta no pensar en nada.

En la versión completa de la práctica, este régimen se observa durante 10 días. Los estudios demuestran que la experiencia de la meditación en el formato de retiro mejora la concentración.

Formas de meditación para principiantes

Un principiante en meditación no tiene que estudiar la teoría ni renunciar a relacionarse con la gente durante todo un día. Para los primeros pasos en el arte de la relajación basta con dominar técnicas sencillas.

• Concentración en un objeto. Centra tu atención en cualquier objeto, como una vela encendida, una flor en un jarrón o la punta de un lápiz. Intenta simplemente observar el objeto y, si se forman pensamientos en tu mente, vuelve de nuevo a la observación.
• Concentración en la respiración. Presta atención a cómo y con qué velocidad realizas la inhalación y la exhalación. Intenta alargarlas, escucha el sonido de la respiración, siente cómo el aire toca tus fosas nasales.
• Observación consciente. Durante un tiempo determinado, sigue tus pensamientos sin irritación, alegría u otras emociones. Visualízalos como si pasaran flotando a tu lado en un río. Observa la entonación de la voz del interlocutor y sus expresiones faciales. Aunque se trate de una persona cercana y conocida, considere la comunicación con ella como algo nuevo e inusual: esto le ayudará a mantener la observación durante más tiempo.
• Presencia relajada. Siéntese en un entorno relajado y observe lo que ocurre. Si está en casa, escuche el sonido del reloj de pared o de la nevera. En un viaje en coche, observa a la gente que te rodea, las casas que hay fuera de la ventanilla, la tapicería de los asientos.

Cómo aprender a meditar en casa

Cómo empezar a meditar. Dedica un par de minutos al día a mantener la mente libre de distracciones: por la mañana, a la hora de comer en el trabajo o antes de acostarte. Observa tu respiración o un objeto cercano, intenta relajarte.

Si no puedes realizar la práctica por ti mismo, pon un vídeo con voz en YouTube o utiliza una aplicación con programas de meditación ya preparados: un especialista te dirá a qué debes prestar atención en cada momento.

Posturas y posición del cuerpo para meditar. Practica sentado en una silla o en la cama en una postura cómoda para relajarte. Las meditaciones en las que no es necesario concentrar la mirada pueden realizarse tumbado.

Para sentarse correctamente en el suelo durante la meditación, puede adquirir un cojín especial: crea elevación en la espalda y apoya las piernas en la parte delantera. En los mercados se venden kits con cojín, almohadilla para los ojos, bolsas y rodilleras, pero no es necesario que compres estos artículos: puedes meditar sin ellos.

Si quieres probar a practicar con equipamiento adicional, a la hora de elegir presta atención a algunos parámetros:

• forma – cojines redondos son universales, y las variantes en la forma de la letra V apoyar mejor las caderas;
• material – equipo de tela agradable de colores naturales ayuda a relajarse;
• Relleno: los naturales, como la cáscara de trigo sarraceno o de cáñamo, no impiden que la piel respire, pero pueden parecer demasiado rígidos o crujir. El poliéster es más suave, pero es fácil sudar sentado sobre una almohada con este relleno.

Con música o en silencio. Si te resulta difícil apartar la mente de tus pensamientos y volver a la observación consciente, pon ruido blanco o música tranquila, como sonidos de la naturaleza o el canto de los pájaros. Cuando te resulte más fácil, practicar sin música puede ayudarte a concentrarte.

Con qué frecuencia debes meditar. Es importante mantener la regularidad. Los principiantes pueden repetir la meditación todos los días varias veces; de este modo, la técnica se convertirá en un hábito útil. Con el tiempo, todo funcionará sin esfuerzo, podrás calmarte y aliviar la irritación en cualquier momento – incluso si sólo practicas un par de veces a la semana.

Cuánto debe durar la meditación. Empieza con un minuto y aumenta gradualmente el tiempo. En un estudio, los participantes obtuvieron resultados positivos tras 20 minutos de práctica.

A qué hora del día es mejor meditar. Para los principiantes, es mejor practicar después de despertarse: por la mañana, el cerebro aún no ha tenido tiempo de cargarse de trabajo y asuntos personales. Cuando la meditación se convierta en una habilidad, puedes incorporar la práctica a tu rutina diaria: puede ayudarte a hacer una pausa en el trabajo y prepararte para dormir.

Cómo saber que lo estás haciendo bien. La meditación es una práctica personal con un objetivo diferente para cada persona: relajarse, concentrarse, tranquilizarse, mejorar la memoria.

Si después de la clase sientes que te has acercado al objetivo y te sientes mejor – todo está bien.

Errores de los principiantes en la meditación

Las primeras clases de meditación no serán perfectas. Por ejemplo, un mensaje inesperado puede distraerte de la contemplación del tema, una situación desconocida puede hacerte reír y dejarte sin aliento. Esto es normal, lo importante es seguir practicando. He aquí algunos errores que dificultan el progreso en la práctica y desalientan la meditación.

Practicar en momentos de irritación o fatiga. La meditación para un principiante es una forma de calmarse cuando la situación estresante ha terminado y el problema se ha resuelto. Al principio, practicar requiere más energía y atención, por lo que es mejor saltarse una sesión cuando se tiene un día ajetreado en el trabajo y los pensamientos no descansan. Si el estrés y la ira se han convertido en parte de la vida, recurre a recomendaciones exhaustivas y consulta a un psicoterapeuta.

No pienses en nada. A menudo, durante la práctica, te aburres y aparecen pensamientos extraños. Si te propones no pensar en nada, el resultado será el contrario: los pensamientos vendrán a tu cabeza uno tras otro. Si el pensamiento se interpone en tu camino, cambia de enfoque y dirige tu atención a un objeto cercano, a tu respiración o a las sensaciones de tu cuerpo.

Sumérgete en los pensamientos. Una forma de meditar es rastrear los pensamientos, pero hazlo de forma desapasionada. Si piensas en tareas o problemas laborales mientras te relajas, la meditación no tendrá el efecto deseado. Si tus pensamientos te molestan, interrumpe la sesión, anota todo lo que te preocupa y luego vuelve a la práctica.

Haz de la meditación un hábito, aunque no funcione. A veces todavía no es el momento de practicar: tu cerebro no quiere relajarse y se distrae de los asuntos importantes. Aplaza la práctica, por ejemplo, para la noche, cuando nada te impida concentrarte en el tema o en la respiración.

Si no puedes meditar en absoluto, quizá este formato no sea adecuado para ti. Prueba otras formas de calmarte y hacer frente a la fatiga.

¿Existe alguna contraindicación para la meditación?

No existen contraindicaciones definitivas para la meditación, pero las personas con depresión, adicciones, ansiedad diagnosticada y otros trastornos mentales deben consultar a un médico antes de empezar. Las prácticas de mindfulness pueden empeorar la afección.

En algunos estudios, la meditación ha provocado ataques de pánico y ansiedad en algunas personas. Se especifica que las condiciones externas pueden haber provocado este efecto: se pidió a los participantes que practicaran la meditación en un laboratorio y no en casa. En otros 20 ensayos clínicos controlados y aleatorizados, no se encontraron efectos secundarios graves.

En resumen

1. La meditación es una forma de calmarse, reducir los niveles de estrés y mejorar la función cognitiva. El ejercicio consiste en observar el entorno, la respiración y las sensaciones corporales.
2. Puedes practicar por tu cuenta o, si no puedes, puedes ver un vídeo en YouTube o utilizar una aplicación con una selección de meditaciones ya preparadas.
3. Al principio es importante practicar con regularidad. Puedes empezar con un minuto e ir aumentando gradualmente la duración de la práctica. El tiempo óptimo para lograr un efecto positivo es de 20 minutos.
4. Las personas con trastornos mentales deben consultar a un médico antes de practicar: la meditación puede empeorar la enfermedad.