Cómo calcular el gasto calórico durante el entrenamiento de fuerza

Durante el entrenamiento cardiovascular, una frecuencia cardíaca elevada de forma constante permite calcular fácilmente las calorías quemadas. Con el entrenamiento de fuerza, todo es más complicado, ya que alternan periodos de trabajo y descanso entre las series.

Cuando realizas una serie de cualquier ejercicio, tu frecuencia cardíaca aumenta y cuando descansas, disminuye. Pero incluso en este momento, gastas más calorías que en reposo, debido a la deuda de oxígeno: el consumo excesivo de O₂ después de un trabajo intenso.

Además, seguirás gastando más energía después de salir del gimnasio, hasta que el cuerpo vuelva a un estado de calma. Todo esto complica los cálculos, por lo que la única forma de decir exactamente cuánto gastas es con un analizador de gases: una máscara especial que se coloca en la cara durante el entrenamiento, luego se determina la cantidad de oxígeno consumido y se cuentan las calorías.

Al mismo tiempo, según los datos de la investigación, podemos imaginar aproximadamente cuánta energía gasta el entrenamiento de fuerza.

¿Cuántas calorías quema el entrenamiento de fuerza?

In one study, scientists tested how many calories men and women would burn during strength training. Participants En un estudio, los científicos probaron cuántas calorías quemarían hombres y mujeres durante el entrenamiento de fuerza. Los participantes realizaron ocho ejercicios de fuerza, cada uno de los cuales con una serie de 15 repeticiones. El peso de las pesas se eligió de tal manera que una persona pudiera realizar el ejercicio exactamente 15 veces.

Los científicos calcularon el gasto energético y descubrieron que los hombres gastaban una media de 5,6 kcal por minuto durante el entrenamiento y las mujeres, 3,4 kcal por minuto. Esto no es sorprendente, teniendo en cuenta que el peso medio de las mujeres era de 62 kg y el de los hombres, de 90 kg, y estos últimos tenían significativamente más masa muscular.

En otro experimento, durante un entrenamiento completo de 10 ejercicios, cada uno de los cuales se realizó en tres series de 10 veces y con un minuto de descanso, las mujeres gastaron unas 155 kcal. Y luego, 31 kcal adicionales durante la recuperación debido a la deuda de oxígeno. El entrenamiento duró 45 minutos, por lo que podemos concluir que nuevamente gastaron unas 3,4 kcal por minuto. La edad media de las mujeres era de 29 años y el peso medio de 59 kg.

Durante el entrenamiento de fuerza, las mujeres gastan alrededor de 3,4 kcal por minuto y los hombres, alrededor de 5-6 kcal por minuto.

En realidad, no importa si trabajas con pesos pesados ​​durante un número pequeño de repeticiones o eliges un equipo más ligero y haces 10-15 repeticiones con ellos. Al menos si realizas los ejercicios hasta que tus músculos se fatiguen significativamente.

En un estudio, los científicos decidieron calcular cuánta energía se gasta en el entrenamiento de fuerza con diferentes intensidades. Hombres jóvenes entrenados realizaron ejercicios de fuerza clásicos: press de banca, sentadillas, dominadas en el bloque y otros, y los científicos utilizaron un analizador de gases para averiguar cuántas calorías gastaban.

Los autores del estudio probaron tres modos de entrenamiento:

1. Baja intensidad: 2 series de 15 repeticiones con el 60% del máximo de una repetición, es decir, con el peso con el que puedes hacer el ejercicio solo una vez.
2. Intensidad media: 3 series de 10 repeticiones con el 75% de 1RM.
3. Alta intensidad: 6 series de 5 repeticiones al 90% de 1RM.

En todos los modos, los hombres descansaron 2 minutos entre series.

Como resultado, resultó que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad ayudó a los participantes a quemar alrededor de 610 kcal, media, 360 kcal y baja, 283 kcal. Pero esta diferencia surgió únicamente debido a la duración de los entrenamientos. Los ejercicios de baja intensidad duraron solo 44 minutos, media, 61 minutos y alta, 116 minutos.

Resulta que durante el entrenamiento de fuerza de baja intensidad, los hombres gastaron alrededor de 6,4 kcal/min, con intensidad media, 5,9 kcal/min y con intensidad alta, 5,2 kcal/min. Un mayor número de repeticiones con un peso pequeño resultó consumir más energía que los enfoques cortos con pesos pesados. Aunque si las personas hubieran estado entrenando durante la misma cantidad de tiempo, la diferencia en el gasto de energía aún sería pequeña: solo alrededor de 50 kcal.

Por otro lado, en este estudio, los científicos no evaluaron la deuda de oxígeno. Hay motivos para creer que después de ejercicios de fuerza intensos, las personas consumen más oxígeno y gastan más calorías en reposo que después de un entrenamiento de intensidad media. Sin embargo, todo esto no ha sido suficientemente estudiado.

Cómo calcular cuántas calorías quemaste durante el entrenamiento de fuerza

Puedes calcular aproximadamente la cantidad de calorías quemadas multiplicando el tiempo de tu entrenamiento por el gasto energético aproximado para mujeres y hombres: 3,4 kcal/min y 5,6 kcal/min, respectivamente.

Pero aquí es necesario tener en cuenta que los estudios donde se obtuvieron estas cifras fueron en personas jóvenes con un pequeño porcentaje de grasa. Los hombres y las mujeres con una composición corporal diferente pueden gastar menos energía.

El gasto de energía durante el entrenamiento puede variar en función de los siguientes factores.

1. Tiempo de descanso entre series. En los estudios, las personas descansaron entre series y repeticiones durante un tiempo fijo de 60 a 120 segundos. Si hablas durante mucho tiempo con otros deportistas o te olvidas de ti mismo, navegando por el feed de una red social, es posible que quemes muchas menos calorías durante el entrenamiento. Y viceversa: si reduces la cantidad de descanso, aumentará el gasto de energía.
2. Composición corporal. Dado que los músculos consumen energía y la grasa es su fuente, la composición corporal afecta directamente al gasto de calorías. Cuantos más músculos tenga una persona, más energía gastará tanto en reposo como durante el ejercicio.
3. Nivel de condición física. Cuanto más tiempo realices una actividad, menos calorías gastarás en ella. Esto sucede porque al aprender nuevas habilidades, el cuerpo se esfuerza mucho más de lo necesario. Con el tiempo, el cuerpo se acostumbra al movimiento y encuentra la forma más efectiva de realizarlo, por lo que se reducen los costos de energía.

Por supuesto, es difícil predecir exactamente cuántas calorías necesitas restar o sumar si, por ejemplo, descansas 5 minutos en lugar de 2. O tienes un alto porcentaje de masa grasa y muy poca masa muscular. Todo lo que queda es centrarse en los valores generales y tener en cuenta que tus gastos de energía pueden ser ligeramente mayores o menores que los indicados.

Intentamos introducir los datos de hombres de un estudio con tres modos de entrenamiento de fuerza y ​​obtuvimos valores que ni siquiera se acercaban a los indicados en los resultados del experimento. Según las calculadoras, un hombre que pesa 83 kg debería gastar 186-192 kcal en 44 minutos de entrenamiento de fuerza medio, y si el entrenamiento fue duro, 373-383 kcal. En el estudio, los hombres gastaron una media de 283 kcal, por lo que las calculadoras se equivocan en unas 100 kcal en ambos sentidos.

Pero con las mujeres, esta herramienta funciona con más o menos precisión. Si se comprueban los datos de los experimentos anteriores, la calculadora se equivoca solo en 10 kcal.